Ein kraftvoller Golfschwung erfordert mehr als nur Technik – er setzt eine starke Muskulatur und eine gute Körperkontrolle voraus. Mit einem gezielten Golf-Fitnesstraining für Zuhause kannst du deine Leistung auf dem Golfplatz erheblich verbessern. In diesem Artikel stelle ich dir ein Golf-spezifisches Ganzkörpertraining mit Kurzhanteln vor, das du bequem in deinen eigenen vier Wänden durchführen kannst.

Das Warm-up

Bevor du mit dem Krafttraining beginnst, ist es wichtig, deinen gesamten Körper aufzuwärmen. Ein gutes Aufwärmprogramm bereitet die Muskulatur und Gelenke auf die bevorstehende Belastung vor und verringert das Verletzungsrisiko. Dieses Golf-Fitnesstraining für Zuhause beginnt daher mit einer gründlichen Aufwärmphase.

1. Armkreisen: Beginne mit kontrollierten Armkreisen. Folge mit deinem Kopf den Bewegungen deiner Arme und wechsle die Richtung. Mache große, runde Bewegungen und gehe dabei locker in die Knie.
2. Pinguin-Stretch: Stelle dich aufrecht hin, ziehe die Fingerspitzen nach oben und schiebe abwechselnd eine Schulter nach unten, während der Kopf in die entgegengesetzte Richtung geneigt wird. Das lockert den Schulter-Nacken-Bereich.
3. Weite Umarmung: Öffne und schließe die Arme, als würdest du dich selbst umarmen. Ziehe dabei die Schulterblätter nach hinten zusammen und dann wieder auseinander. Atme tief ein beim Öffnen und aus beim Umarmen.
4. Wirbelsäulen-Mobilisation: Stütze dich auf die Oberschenkel und beuge sowie strecke die Brustwirbelsäule. Gehe anschließend in die Beckenkippung, um die Lendenwirbelsäule zu mobilisieren.
5. Kniebeugen: Gehe in eine breite oder schulterbreite Position und mache ein paar Kniebeugen, um den Unterkörper aufzuwärmen.

Das Golf-Fitnesstraining für Zuhause

Nachdem du deinen Körper aufgewärmt hast, kannst du mit den Kraftübungen beginnen. Für dieses Golf-Fitnesstraining für Zuhause benötigst du zwei Kurzhanteln oder alternativ zwei mit Wasser gefüllte Flaschen.

1. Schulterdrücken: Nimm die Gewichte vor die Schultern und drücke sie über den Kopf. Achte darauf, das Becken während der Übung leicht nach vorne zu kippen, um nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Atme unten ein und beim Drücken nach oben aus.
2. Rudern: Lehne dich nach vorne und ziehe die Gewichte seitlich nach hinten oben. Konzentriere dich darauf, die Schulterblätter bei jeder Bewegung zusammenzuziehen. Um die Übung golf-spezifischer zu gestalten, füge eine leichte Rotation des Oberkörpers hinzu.
3. Kniebeugen mit Rotation: Führe Kniebeugen aus und halte die Gewichte vor deinem Körper. Drehe dich bei jeder Wiederholung leicht zur linken und rechten Seite. Das trainiert die Rotationskraft, die du für den Golfschwung benötigst.
4. Ausfallschritte mit Rotation: Mache einen Ausfallschritt nach hinten und halte die Gewichte vor dem Körper. Drehe dich während des Ausfallschritts zum Oberschenkel hin. Diese Übung trainiert nicht nur die Beinmuskulatur, sondern verbessert auch die Rumpfstabilität und Rotationsfähigkeit.
5. Kreuzheben mit Rotation: Stelle dich eng mit den Füßen zusammen und halte die Gewichte vor deinem Körper. Beuge dich nach vorne und schiebe die Hüfte nach hinten. Um die Übung intensiver zu gestalten, rotiere den Oberkörper bei jeder Wiederholung nach rechts und links.

Steigere deine Intensität

Du kannst die Intensität dieses Golf-Fitnesstrainings für Zuhause erhöhen, indem du schwerere Gewichte verwendest oder mehr Wiederholungen machst. Falls du mehr Variabilität wünschst, können einige Übungen auch mit einem Theraband durchgeführt werden. Achte jedoch stets auf die richtige Technik und Qualität der Ausführung, um Verletzungen zu vermeiden.

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Wenn du dir bei der Ausführung unsicher bist oder direktes Feedback zu deinem Golf-Fitnesstraining für Zuhause wünschst, dann werde Teil unserer Golfreich-Community! Hier trainieren wir gemeinsam live über Zoom, und ich gebe dir individuelle Tipps zu deiner Ausführung, sodass du dein Training optimal gestalten kannst.

Empfehle diesen Artikel gerne an deine Golffreunde weiter, damit auch sie von einem Golf-Fitnesstraining für Zuhause profitieren können. Gemeinsam verbessern wir nicht nur unsere Leistung, sondern machen uns auch fitter und gesünder für den Golfsport!