Ein effektiver Golfschwung basiert in erster Linie auf sauberer Technik – Ausrichtung, Schwungbahn und Timing sind entscheidend für konstante Ergebnisse. Ergänzend dazu hilft dir gezieltes Golf Krafttraining für zu Hause, deine Rumpf-, Schulter-, Hüft- und Beinmuskulatur so zu stärken, dass du deine Technik auf dem Platz noch besser umsetzen kannst. Mit diesen fünf Übungen baust du dir eine stabile Basis auf, die zu mehr Schlagweite, größerer Konstanz und einem schmerzfreien Spiel führt.

1. Core-Rotation mit dem Theraband

Warum?
Ein stabiler Rumpf überträgt die Kraft aus den Beinen effizient über den Oberkörper in den Schläger – und schützt dabei deine Lendenwirbelsäule.

Ausführung & Tipps:

1. Position: Stelle dich hüftbreit auf ein mittelstarkes Theraband.
2. Griff: Schlinge das Band um deine Schlaghand (bei Rechtshändern die rechte) und greife mit beiden Händen am Band.
3. Start: Arme in Schulterhöhe ausstrecken, Hände schulterbreit. Hüfte bleibt fest – die Rotation kommt nur aus dem Core.
4. Bewegung: Atme tief ein, rotiere mit dem Oberkörper langsam 3–4 Sekunden zur rechten Seite, halte kurz, atme aus und führe den Rückweg kontrolliert aus. Wiederhole 10×, dann 10× zur linken Seite.
5. Variationen:
   • Schwieriger: Stelle dich schmaler auf das Band oder nutze ein stärkeres Band.
   • Einsteiger: Führe die Rotation ohne Band nur mit ausgestreckten Armen aus, um das Bewegungsmuster zu verinnerlichen.

2. Schulterblatt-Retraktion im Plank

Warum?
Gezielte Retraktion/Protraktion stabilisiert Schulterblatt und Rotatorenmanschette – für einen ruhigen, sauberen Treffmoment.

Ausführung & Tipps:

1. Position: Gehe in den hohen Plank (Arme gestreckt, Hände unter den Schultern, Körper in einer Linie).
2. Bewegung: Ziehe langsam eine Schulter nach hinten (motionless Arm!), bis du die Schulterblätter zusammenführst, halte 1 Sekunde. Dann lasse die Schulter aktiv nach vorne rollen. Atme dabei gleichmäßig.
3. Wiederholungen: 8–10× pro Seite, 2–3 Sätze.
4. Achte darauf: Hüfte bleibt stabil – kein Hohlkreuz oder abgesenktes Becken.

3. Hüftrotation am Golfschläger

Warum?
Saubere Innen- und Außenrotation der Hüfte ist essenziell für Rhythmus, Sequenz und Schlagweite im Schwung.

Mach das Golf Krafttraining für zu Hause regelmäßig!

Ausführung & Tipps:

1. Setup: Lege deinen Golfschläger quer vor dich auf den Boden.
2. Position: Stelle dich schulterbreit, verschränke die Arme locker vor der Brust.
3. Bewegung: Hebe beide Fersen an, so dass du auf den Fußballen stehst. Führe nun das vordere Knie (z. B. rechtes, bei Rechtshändern) langsam entlang des Schlägers nach innen, halte kurz, dann nach außen.
4. Wiederholungen: 10 Wdh. innen/außen, dann Seitenwechsel, insgesamt 2 Sätze pro Seite.
5. Tipp: Halte den Oberkörper aufrecht und spüre bewusst, wie die Hüftkapsel arbeitet.

4. Einbeinige Glute-Bridge

Warum?
Der Gluteus maximus ist der stärkste Hüftstrecker – er stabilisiert Becken und ermöglicht einen kraftvollen Durchschwung.

Ausführung & Tipps:

1. Position: Rückenlage, Füße hüftbreit aufgestellt.
2. Bewegung: Drücke eine Ferse fest in den Boden, hebe das Becken, bis Schulter–Knie–Ferse eine Linie bilden. Senke kontrolliert ab.
3. Wiederholungen: 10–12 Wdh. pro Seite, 2–3 Sätze. Halte am oberen Punkt 2 Sekunden.
4. Variation: Lege ein Theraband oberhalb der Knie, um zusätzlich die seitliche Hüftmuskulatur einzubeziehen.

5. Step-Ups für Beine und Hüfte

Warum?
Step-Ups trainieren Quadrizeps, Hüftstrecker und Gleichgewicht – ideal für explosive Drives und Stabilität im Stand.

Ausführung & Tipps:

1. Equipment: Nutze ein stabiles Podest oder eine Bank (Höhe ca. Kniehöhe).
2. Bewegung: Steige mit einem Fuß auf das Podest, drücke dich über die Ferse nach oben, schiebe die Hüfte aktiv nach vorne. Senke das Bein kontrolliert ab, ohne nachzustoßen.
3. Wiederholungen: 10–12 Wdh. pro Seite, 3 Sätze. Pause 60 Sek. zwischen den Sätzen.
4. Tipp: Halte den Oberkörper aufrecht und den Blick nach vorne gerichtet.

Trainings­frequenz und Struktur

• 2–3× pro Woche trainieren
• Satz-Pause: 60–90 Sek.
• Tempo: Kontrolliert (3 Sek. konzentrisch, 1 Sek. halten, 3 Sek. exzentrisch)
• Progression: Bandstärke erhöhen, Wiederholungen schrittweise steigern oder Varianten nutzen

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